Triatlon. Biblia treningu
Drugie wydanie książki o przygotowaniu do
triathlonu dla zawodników, którzy pierwsze zawody mają już za sobą i marzą o dłuższych dystansach. Znajdziesz w niej zarówno sporo teorii, jak i konkretnych wskazówek dotyczących
treningu, poprawy techniki i wydolności organizmu. Dowiesz się z niej więcej o: zasadach budowania kondycji, doborze środków oraz zasadach układania planów treningowych, konkretnych sposobach na poprawę techniki pływania, umiejętności kolarskich i biegowych, ustawieniach roweru zgodnych z proporcjami twojego ciała, treningu siłowym, wspomagającym rozwój mięśni, właściwym zwiększaniu obciążenia treningowego, strefach intensywności i pomiarze sprawności, periodyzacji treningu, przygotowaniu do zawodów na różnych dystansach, zróżnicowaniu planu treningowego pod kątem sportowego zaawansowania zawodnika, planowaniu treningów, startów w zawodach i ich odpowiednim zróżnicowaniu pod kątem priorytetów, źródłach energii dla organizmu, ich wyczerpywaniu się i sposobach na uzupełnianie paliwa w czasie zawodów oraz przy treningach o większym wydatku energetycznym, rozciąganiu poszczególnych mięśni po treningu, diecie sportowej na co dzień, umiejętnym łączeniu intensywności z odpoczynkiem, zmęczeniu, przetrenowaniu, regeneracji i superkompensacji, pomiarach wydolności tlenowej i beztlenowej, przygotowaniu do duathlonu, podejściu do treningu i jego filozofii, odporności psychicznej, naukowych podstawach treningu, sposobach prowadzenia dziennika treningowego, treningu dla kobiet i osób po 40. roku życia, umiejętności godzenia treningów z życiem prywatnym. Otrzymujesz też gotowy szablon rocznego planu treningowego, przykładowe zestawy ćwiczeń pływackich, kolarskich, biegowych na
wytrzymałość, siłę, szybkość, moc, wydolność mięśniową i anaerobową oraz przepisy na treningi łączone (np. trening biegowy tuż po rowerowym). Kolejne dodatki zawierają przykładowe formularze oceny zawodów i karty dziennika. Książka pomaga ci w dobraniu odpowiedniego treningu, ułożenia planu tak, by poprawić technikę, siłę i wytrzymałość. Triathlon. Biblia treningu szczegółowo omawia poszczególne zagadnienia, stając się najobszerniejszym i kompletnym poradnikiem o triathlonie na rynku.
łowo wstępne
Przedmowa do wydania trzeciego
Podziękowania
Część I
Sportowiec sam sobie trenerem
Rozdział 1 Trening inteligentny
Trening systematyczny
Filozofia treningu
Trening konsekwentny
Nauka trenowania
Rozdział 2 Podejście
Misja
Zaangażowanie
Odporność psychiczna
Część II
Z laboratorium na trening
Rozdział 3 Podstawy naukowe treningu
Obciążenia treningowe
Zasady treningu
Droga na szczyt
Periodyzacja
Rozdział 4 Intensywność Zwalczanie przyczyn zmęczenia
Na czym polega intensywność?
Pomiar intensywności
Czas treningu według stref intensywności
Pomiar sprawności
Część III
Trening celowy
Rozdział 5 Ocena sprawności
Profil osobisty
Badanie lekarskie
Badania laboratoryjne
Próby wysiłkowe
Interpretacja wyników testów
Ocena
Rozdział 6 Budowanie kondycji
Ograniczniki
Trenowanie umiejętności podstawowych
Trenowanie umiejętności zaawansowanych
Ograniczniki a zawody
Ocena końcowa
Część IV
Planowanie
Rozdział 7 Planowanie roku
Roczny plan treningowy
Zmiany rocznego planu treningowego
Rozdział 8 Planowanie tygodnia
Uszczegółowienie projektowanego przebiegu sezonu
Tygodniowe reżymy treningowe
Analiza ryzyka
Organizacja czasu treningów
Jeden czy dwa treningi?
Treningi łączone
Rozdział 9 Przygotowanie do zawodów
Triatlon na dystansie sprinterskim
Duatlon na dystansie olimpijskim
Triatlon na dystansie olimpijskim
Triatlon na dystansie half-Ironman
Triatlon na dystansie Ironman
Studia przypadku – podsumowanie
Część V
Zawody i regeneracja
Rozdział 10 Zawody
Plan zawodów
Tydzień zawodów
Dzień zawodów
Rozdział 11 Regeneracja
Tajemnica regeneracji
Problemy związane z regeneracją
Program i techniki regeneracji
Część VI
Przewaga nad konkurentami
Rozdział 12 Umiejętności
Ekonomia
Umiejętności pływackie
Umiejętności kolarskie
Umiejętności biegowe
Rozdział 13 Mięśnie
Uzupełniające ćwiczenia funkcjonalne
Siła
Fazy i periodyzacja
Ustalanie obciążenia
Inne uwarunkowania
Ćwiczenia siłowe
Trening kompleksowy
Rozciąganie
Ćwiczenia rozciągające
Rozdział 14 Indywidualne potrzeby
Kobiety
Mastersi
Juniorzy
Nowicjusze
Zawodnicy elitarni
Rozdział 15 Dziennik treningowy
Co należy zapisywać
Planowanie z wykorzystaniem dziennika
Wykorzystanie dziennika do analizy
Rozdział 16 Paliwo
Pożywienie jako paliwo
Dieta a wyniki
Gospodarowanie masą ciała
Periodyzacja odżywiania
Odżywianie podczas zawodów Ironman
Przeciwutleniacze
Dodatki ergogeniczne
Epilog
Dodatek A
Szablon Rocznego planu treningowego
Dodatek B
Treningi pływackie
Dodatek C
Treningi kolarskie
Dodatek D
Treningi biegowe
Dodatek E
Treningi łączone
Dodatek F
Formularz oceny zawodów, karty dziennika
Słowniczek
Bibliografia i lektury
O autorze
