SPIS TREŚCI
PRZEDMOWA
WPROWADZENIE
Czy oddychasz w komfortowy sposób
Na czym polega tlenowa przewaga?
ROZDZIAŁ I: NOWE PODEJŚCIE
Historia Patricka
Nowe podejście
Trening funkcjonalnych wzorców oddechowych
Zrozumienie problemu – nieprawidłowy oddech
Przyczyny nieprawidłowych wzorców oddychania
Biochemiczny aspekt oddychania
Biomechanika zdrowego oddychania
Psychologia oddychania
Sposoby na dysfunkcyjny oddech
Czy twój oddech jest zdrowy?
ROZDZIAŁ II: ĆWICZENIA DLA DOROSŁYCH I DZIECI
Część 1: Oddech funkcjonalny
Trzy wymiary funkcjonalnego treningu oddechowego
Oddychaj lekko, głęboko i powoli – ćwiczenia
Ćwiczenie 1. Oddychaj lekko (biochemia)
Ćwiczenie 2. Oddychaj głęboko (biomechanika)
Ćwiczenie 3. Oddychaj powoli (kadencja)
Ćwiczenie 4. Oddychaj lekko, powoli i głęboko
Ćwiczenie 5. Lekkie, powolne i głębokie oddychanie podczas chodzenia
Ćwiczenie 6. Oddychaj powoli i głęboko podczas chodzenia
Ćwiczenie 7. Oddychaj lekko, powoli i głęboko podczas truchtania
Aktywacja przepony
Ćwiczenie 8. Pas Butejki
Ćwiczenie 9. Aktywacja przepony w pozycji leżącej na plecach
Ćwiczenie 10. Aktywacja przepony w pozycji na wznak
Ćwiczenie 11. Aktywne wstrzymywanie oddechu
Część 2: Ćwiczenia na zatrzymanie objawów astmy, niepokoju, stresu, gonitwy myśli i napadów lęku
Ćwiczenie 12. Uspokojenie oddechu na siedząco
Ćwiczenie 13. Uspokojenie oddechu podczas chodzenia
Ćwiczenie 14. Udrożnij nos
Ćwiczenie 15. Zrób wydech, aby poprawić funkcjonowanie przepony
Ćwiczenie 16. Trzy warianty, które pomogą powstrzymać atak paniki
Ćwiczenie 17. By głębiej spać
Ćwiczenie 18. Zmniejszanie uczucia duszności lub głodu powietrza
Część 3: Programy oddechowe dopasowane do konkretnych wyzwań zdrowotnych
Oprzyj się na wyniku testu wysycenia organizmu tlenem (TWOT)
Astma i problemy oddechowe oraz postępowanie po COVID-19
Oddychanie kobiet
Po menopauzie
W trakcie ciąży
Cukrzyca
Epilepsja
Poprawa zmienności rytmu serca
Na poprawę snu i zmniejszenie bezsenności, chrapania i bezdechów sennych
Napady lęku, niepokój i rozbiegany umysł
Opieka po przejściu COVID-19
Kilka słów o detoksykacji
Część 4: Ćwiczenia poprawiające koncentrację i skupienie
Ćwiczenie 19. Oddychanie po kwadracie
Ćwiczenie 20. Przygotowanie do wystąpień publicznych lub występów
Ćwiczenie 21. Rozgrzewka przed ćwiczeniami fizycznymi
Część 5: Stres oraz odprężenie ciała i umysłu
Czy oddychanie, które zwiększa poziom stresu w ciele, jest dobrym pomysłem?
Ćwiczenie 22. Przygotuj się do symulacji treningu wysokościowego
Ćwiczenie 23. Symulacja treningu wysokościowego
Ćwiczenie 24. Wydostań się ze swojej głowy
Ćwiczenie 25. Szybkie oddechy ognia
Korzyści zdrowotne wynikające z hormetycznego stresu
Bhastrika (jogiczne oddychanie indyjskie)
Oddychanie tummo (pranajama tybetańska)
Ćwiczenie 26. Hormetyczne 1: oddech CATANA
Znajdowanie swojego tempa
Część 6: Ćwiczenia dla dzieci
Oddech myszki
Ćwiczenie kroki dla dzieci
Ważne informacje
Zastosowanie plasterka na usta w celu przywrócenia oddychania przez nos
ROZDZIAŁ III: JAK ODDYCHAĆ
Co jest takiego wspaniałego w oddychaniu przez nos?
Nosowy tlenek azotu: zwycięska cząsteczka
Oddychanie z maseczką na twarzy
Zwalczanie niedrożności nosa
Ćwiczenie na odetkanie nosa
Przestawienie się na oddychanie nosem
Jak oddychać podczas wysiłku fizycznego
Wywęszyć sukces
ROZDZIAŁ IV: NERW BŁĘDNY I POŁĄCZENIE SERCE–ODDECH–MÓZG
Nerw błędny a równowaga autonomicznego układu nerwowego
Stres, stan zapalny i choroby
Stymulacja nerwu błędnego a układ odpornościowy
Tonus nerwu błędnego (napięcie wagalne) a zmienność rytmu serca
Niemiarowość zatokowa – połączenie serce – oddech
Biofeedback zmienności rytmu serca
Niemiarowość zatokowa, odruch baroreceptorów i ciśnienie krwi
Lepsze funkcjonowanie mózgu: powolne oddychanie stymulujące nerw błędny
Stymulacja nerwu błędnego: sekret lepszego zdrowia
Odporność na zimną wodę i ekspresyjne twarze
Przepona
Sześć oddechów na minutę
Długie wydechy
Zsynchronizowane oddychanie – mantry i muzyka
Wykorzystanie zmienności rytmu serca w prawdziwym świecie
Wskazówki dotyczące treningu
ROZDZIAŁ V: FUNKCJONALNE ODDYCHANIE – SEKRET FUNKCJONALNEGO RUCHU
Oddychanie, stabilność mięśni głębokich i równowaga
Oddychanie i ćwiczenia: ruch funkcjonalny i kontuzje
Zwiększanie siły mięśni oddechowych
Prosty pomiar zaburzeń oddychania
ROZDZIAŁ VI: KIEDY ODDYCHANIE SPRAWIA BÓL
Ból jest oznaką dysfunkcji
Oddychanie a percepcja bólu
Ból pleców
Ból szyi
Ból stawu skroniowo-żuchwowego
Propriocepcja: oddech i poruszanie się w przestrzeni
Podsystemy stabilności posturalnej
ROZDZIAŁ VII: ZABURZENIA ODDYCHANIA W CZASIE SNU
Oddychanie przez usta podczas snu
Bezsenność
Chrapanie i obturacyjny bezdech senny
Jak poprawić sen
Oddychaj lekko i powoli
Plasterek na usta ułatwiający oddychanie przez nos
Sprawdź swój wynik TWOT
Zadbaj o stosowanie aparatu CPAP
Przygotowanie do badania snu
Podstawy dobrej higieny snu
Ciśnienie w kabinie: praca z oddechem w środowisku o niskiej zawartości tlenu
ROZDZIAŁ VIII: ROZWÓJ ZDROWYCH DRÓG ODDECHOWYCH U DZIECI
Co jest przyczyną tego, że dzieci oddychają przez usta?
Jak rozwijają się drogi oddechowe
Wpływ zaburzeń oddychania na zdolność uczenia się
Interwencje niechirurgiczne
Istotna rola stomatologa
Znaczenie wczesnej interwencji
Bezpieczny sen dziecka
Opcje leczenia
Skrócone wędzidełko a karmienie butelką
Rozwój postawy ciała, mowy i umiejętności językowych
Rada dla rodziców dzieci w wieku szkolnym i nastolatków
Motywowanie dzieci
ROZDZIAŁ IX: SEKRET ZDROWEGO CIŚNIENIA KRWI TKWI W ODDECHU
Serce a wysokie ciśnienie krwi
Pomiar ciśnienia krwi
Własne pomiary ciśnienia krwi
Oddychanie obniżające ciśnienie krwi
Historia Denise: wprowadzanie zmian
ROZDZIAŁ X: WOLNOŚĆ OD DYSKOMFORTU ODDECHOWEGO
Czym jest astma?
Zatkany związek
Aktywność fizyczna przy astmie
Astma a sen
Zapobieganie atakom astmy
Ćwiczenia
Uspokajanie oddechu podczas chodzenia
Wydech poprzez relaksację
Metody powstrzymujące atak kaszlu
Oczyszczanie nosa
Pokonywanie nieżytu nosa i kataru siennego
Nieżyt nosa a autonomiczny układ nerwowy
Czy oddychanie nosem może złagodzić katar?
Rola dwutlenku węgla
Oddychanie nosem a infekcje układu oddechowego
ROZDZIAŁ XI: SEKS I ODDECH. INTYMNY ZWIĄZEK
(Nie) odbieraj mi tchu
Dlaczego stres tak źle wpływa na libido?
Nerw błędny – sekret głębszych orgazmów?
Gdy seks jest dysfunkcyjny
Gdy brak ci tchu: seks i choroby układu oddechowego
Sypianie razem
Nauka płynąca ze starożytnej mądrości
Osiąganie szczytów
Warto czekać
Powrót do podstaw i wymiary oddychania
Praktyka orgazmicznego oddechu
ROZDZIAŁ XII: TAK, KOBIETY ODDYCHAJĄ INACZEJ
Mało pomocny stereotyp
Cykl menstruacyjny
Różnice w oddychaniu kobiet
Dolegliwości bólowe a oddychanie kobiet
Fibromialgia
Dysfunkcje stawu skroniowo-żuchwowego
Migrena
Dysfunkcje dna miednicy
Żeńskie hormony, zdrowe płuca, sen i zaburzenia lękowe
Zaburzone oddychanie podczas snu
Zaburzenia lękowe
Hormony żeńskie a wyniki w sporcie
ROZDZIAŁ XIII: ŻEŃSKIE HORMONY PŁCIOWE I ODDECH
Zespół napięcia przedmiesiączkowego i cykliczna hiperwentylacja
Historia Emmy
Jak ciąża wpływa na oddech
Zaburzenia lękowe w trakcie ciąży i po porodzie
Antykoncepcja hormonalna a oddech
Bezpłodność a oddech
Sposoby radzenia sobie z menopauzą
Wpływ hormonalnej terapii zastępczej na oddech
Osteoporoza i zaburzone wzorce oddychania
Powolny, głęboki oddech a objawy menopauzy
Co dalej ze zdrowiem układu oddechowego kobiet?
ROZDZIAŁ XIV: CAŁY TEN CUKIER
Czym jest cukrzyca?
Dlaczego cukrzyca sprawia, że brakuje ci tchu
Historia Nicka
Kontrola cukrzycy a oddech
Cukrzyca a choroby układu oddechowego
Znaczenie ćwiczeń fizycznych
Zdrowe serce kontra serce cukrzyka
Wstrzymanie oddechu, hipoksja i cukrzyca
Stymulowanie transportu cukru w mięśniach
Dotlenianie mózgu
Opróżnianie żołądka
Powolne oddychanie w celu obniżenia poziomu cukru we krwi
Korzyści dla diabetyków płynące z powolnego oddychania
Wstrzymywanie oddechu a kontrola ciśnienia krwi
Oddychanie przeponowe w celu zaspokojenia potrzeby terapeutycznej
ROZDZIAŁ XV: KONTROLOWANIE ATAKÓW EPILEPSJI A ODDECH
Czym jest epilepsja?
Historia Jenny: kontrola ataków i większa pewność siebie
Biochemiczne połączenie
Chroniczna hiperwentylacja jako wyzwalacz ataków
Problemy zdrowotne współwystępujące w epilepsji
Epilepsja a przepływ krwi do mózgu
Znaczenie snu w padaczce
Związek pomiędzy nerwem błędnym a epilepsją
Padaczka i migrena: czy istnieje związek?
Przejęcie kontroli nad napadami za pomocą treningu oddechowego
Historia Nicky: nadmierne oddychanie i nadmierne ambicje
Rady dla perfekcjonistów i osób, które nadmiernie oddychają
ROZDZIAŁ XVI: PRZYŁĄCZ SIĘ DO REWOLUCJI ODDECHOWEJ
Załącznik 1: FENOTYPY OBTURACYJNEGO BEZDECHU SENNEGO
Krytyczne ciśnienie powodujące zamknięcie ścian gardła
Wzmocnieni pętli
Próg przebudzenia
Próg rekrutacji górnych dróg oddechowych
Leczenie zaburzeń oddychania w czasie snu
Załącznik 2: ODDECH I ŚPIEW
Oddychanie wokalistów na co dzień
Rutyna przygotowania do występu wokalnego
Tlenowa przewaga – wstrzymywanie oddechu
Załącznik 3: KLASYFIKACJA ODDECHOWA DOROSŁYCH
Interpretacja klasyfikacji wzorca oddechowego dla dorosłych
Oczekiwany wzorzec oddychania w zależności od stopnia
Załącznik 4: SUBTELNA SZTUKA ODDYCHANIA W JODZE A(Rozmowa Patricka Mckeown z Robin Rothenberg)
Załącznik 5: CZY ODDYCHANIE PRZEZ NOS JEST TWOJĄ PIERWSZĄ LINIĄ OBRONY PRZED KORONAWIRUSEM?
Przypisy
Podziękowania
