Przedmowa dr Melanie Joy
Wstęp
Co towarzystwa żywieniowe mówią o diecie wegańskiej
Dieta wegańska w czasie ciąży i karmienia piersią
Dlatego Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (jeszcze) nie zaleca diety wegańskiej
Dieta wegańska ? pełnowartościowa dieta roślinna
Zapewnienie optymalnego żywienia na diecie wegańskiej
Białko
Podstawowe informacje na temat białka
Obliczanie zapotrzebowania na białko
Czy weganie otrzymują wystarczającą ilość białka?
Źródła białka roślinnego
Białko roślinne a białko zwierzęce
Niedobór białka oznacza niedobór kalorii
Optymalna podaż białka
Ocena białek
Kombinacje białek
Zalecenia dotyczące białka dla wegan
Minimalne i maksymalne spożycie białka
Wnioski
Kwasy tłuszczowe omega-3
Zaczynając od początku łańcucha pokarmowego
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 chroniące serce i mózg
Właściwa dawka kwasów tłuszczowych omega-3
Interakcja kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6
Zoptymalizowana autosynteza długołańcuchowych kwasówtłuszczowych omega-3
Wnioski
Witamina B12
Pragnienie naturalności
Podstawowe informacje na temat witaminy B12
Dzienna podaż witaminy B12
Krótka podróż po anatomii człowieka
Historia witaminy B12
Samowystarczalność w zakresie witaminy B12
Nagromadzenie witaminy B12 w roślinach
Kandydaci z niedoborem
Na wszelki wypadek: właściwy test
Suplementy diety: co i w jakich ilościach?
Różne rodzaje witaminy B12
Wielkość dziennego spożycia witaminy B12
Czy witamina B12 sprzyja niedoskonałościom skóry?
Czy nadmiar witaminy B12 powoduje raka?
Wnioski
Witamina B2 (ryboflawina)
Zapotrzebowanie człowieka na witaminę B2
Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające witaminę B2
Wnioski
Witamina D
Synteza witaminy D w organizmie człowieka
Optymalna podaż witaminy D
Suplementacja przy braku autosyntezy
Wyrównanie niedoboru witaminy D
Minimalne i maksymalne spożycie
Witamina D3 czy witamina D2?
Witamina D3 i witamina K2 jako optymalne połączenie?
Wnioski
Żelazo
Zapotrzebowanie człowieka na żelazo
Zalecane spożycie dla wegan
Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające żelazo
Optymalizacja wchłaniania żelaza
Zbyt wiele dobrego?
Wnioski
Wapń
Wapń i inne substancje wpływające na zdrowie kości
Zapotrzebowanie człowieka na wapń
Minimalne i maksymalne spożycie wapnia
Zalecane spożycie dla wegan
Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające wapń
Optymalizacja wchłaniania wapnia
Wnioski
Cynk
Zapotrzebowanie człowieka na cynk
Zalecane spożycie dla wegan
Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające cynk
Optymalizacja wchłaniania cynku
Wnioski
Selen
Selen i zdrowie ludzkie
Zapotrzebowanie człowieka na selen
Minimalne i maksymalne spożycie selenu
Zalecane spożycie dla wegan
Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające selen
Wnioski
Jod
Jod i zdrowie tarczycy
Zapotrzebowanie człowieka na jod
Minimalne i maksymalne spożycie jodu
Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające jod
Sól jodowana
Zalecane spożycie dla wegan
Zbyt wiele dobrego?
Wnioski
Pięć najważniejszych grup żywności w diecie wegańskiej
Zboża pełnoziarniste
Uprawa roli – wyboiste początki
Sprytny chleb
Geny epoki kamienia a współczesne odżywianie
Spadek masy ciała dzięki zbożu?
Czy węglowodany tuczą i powodują cukrzycę?
Czy gluten jest szkodliwy dla wszystkich ludzi?
(Nad)Wrażliwość na gluten i alergia na pszenicę
Reakcje zapalne wywołane przez zboża u zdrowych osób
Wnioski
Rośliny strączkowe
Efekt drugiego posiłku
Substancje antyodżywcze – przyjaciel czy wróg?
Fasolka bez odgłosów
Właściwe przygotowanie roślin strączkowych
Wnioski
Warzywa
Nie wszystkie warzywa są sobie równe
Wybór i przygotowanie warzyw
Surowe jedzenie a ewolucja człowieka
Optymalne przygotowanie warzyw kapustnych i cebulowych
Warzywa kapustne a zdrowie tarczycy
Wnioski
Owoce
Cukier owocowy i przyrost masy ciała
Niealkoholowe stłuszczenie wątroby
Zaburzenia wchłaniania fruktozy
Smoothie, sok czy całe owoce?
Wnioski
Orzechy i nasiona
Czy orzechy tuczą?
Mechanizmy odpowiadające za znikanie kalorii
Orzechy jako superżywność
Siemię lniane: małe ziarenko o dużym znaczeniu
Czy trzeba moczyć orzechy i nasiona?
Orzechy i aflatoksyny
Wnioski
Kontrowersje wokół soi
Soja
Soja i niszczenie lasów deszczowych
Inżynieria genetyczna w uprawie soi
Kto powinien zrezygnować z soi
Uprzedzenia wobec soi
„Soja powoduje raka piersi”
„Soja feminizuje mężczyzn”
„Soja zaburza czynność tarczycy”
„Soja zaburza rozwój i dojrzałość płciową dzieci”
„Soja sprzyja występowaniu choroby Alzheimera”
Wnioski
Wskazówki dotyczące wdrażania diety wegańskiej w życiu codziennym
Dostosowanie wytycznych Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego na potrzeby diety wegańskiej
Koło żywieniowe Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego i piramida żywieniowa dla wegan
Pokrycie zapotrzebowania na krytyczne składniki odżywcze
Dlaczego niektórzy weganie powinni suplementować witaminę A
Dieta wegańska jest łatwa do wdrożenia – przykład
Wnioski
Epilog. Prof. dr Markus Keller
Załącznik
Podziękowania
Spis ilustracji
Wykaz tabel
Bibliografia
