Wstęp
Moja droga do medycyny funkcjonalnej
Czym jest pokarm-lekarstwo?
Czym ten program różni się od innych?
Rozdział 1: Niepokój – napęd zaburzeń
Sześć fundamentów diety na zdrowy mózg
Rozdział 2: Odstaw prozapalne pokarmy
Czym jest stan zapalny?
Stan zapalny a niepokój
Top 5 prozapalnych pokarmów
Dieta eliminacyjna
Kontrola węglowodanów
Rozdział 3: Zresetuj mikrobiom jelit
Dlaczego bakterie są ważne?
Co powoduje dysbiozę?
Co może sprzyjać dysbiozie
Bakterie a nastrój
Mikrobiom pracuje na twoją korzyść
Czyszczenie układu pokarmowego i zasiewanie bakterii
Styl życia wspierający twoje oczyszczenie
Siła kiszonych warzyw
Rozdział 4: Napraw wyściółkę jelitową
Podstawy anatomii jelit
Czym jest syndrom nieszczelnego jelita
Bariera jelitowo-krwionośna i reaktywność immunologiczna
Bariera krew – mózg a histaminy
Suplementy wzmacniające wyściółkę jelitową i redukujące stany zapalne
Pokarm jako lekarstwo – wsparcie nieszczelnych jelit
Rozdział 5: Przywróć prawidłowy poziom składników odżywczych
Zwiększone zapotrzebowanie
Niezdolność do przyswajania
Niezdolność do wykorzystania przez organizm
Nieprawidłowe przyjmowanie
Jak genetyka wpływa na niepokój i niedobór składników
Kiedy zdrowe jedzenie nie pomaga, a leki nie działają
Przeciwutleniacze jako wsparcie przeciwstresowe
Minerały wpływające na nastrój
Witaminy poprawiające nastrój
Rozdział 6: Zrównoważ działanie nadnerczy
Oś podwzgórze – przysadka – nadnercza (oś HPA)
Kortyzol a niepokój
Stres i motywacja czy stres i zmęczenie?
Wpływ osi HPA na twój układ odpornościowy
Zmniejszanie skutków niepokoju
Suplementy stosowane przy zmęczeniu nadnerczy i odporności na stres
Rozdział 7: Przeprogramuj neuroprzekaźniki
Czym są neuroprzekaźniki?
Co wpływa na ekspresję neuroprzekaźników?
Poznaj swoje neuroprzekaźniki
Równoważenie skomplikowanej symfonii mózgu
Inne wskazówki dla zbalansowania neuroprzekaźników
Pokarm jako lekarstwo równoważące neuroprzekaźniki
Rozdział 8: Zastosowanie diety na zdrowy mózg
Zrozumieć makroelementy
Dwutygodniowa faza przygotowawcza: do diety, gotowy, start!
Wskazówki do diety na zdrowy mózg
Faza 1: podejście ketogeniczne
Faza 2: podejście niskoglikemiczne
Pokarmy zawierające węglowodany
Dwutygodniowy plan posiłków
Wsparcie zdrowego stylu życia
Podsumowanie
Rozdział 9: Przepisy
Śniadania
Śniadaniowa dynia piżmowa z brukselką
Wytrawne muffiny z karmelizowanej cebuli, indyka, jarmużu i jaj
Tosty z batatów i awokado
Jajka w prosciutto
Jajecznica z dzikim łososiem
Szybki jogurt kokosowy
Batony dyniowo-orzechowe
Kokosowa nieowsianka
Proteinowe naleśniki dyniowe
Napoje
Przeciwzapalny eliksir elektrolitowy
Grzaniec stabilizujący poziom stresu
Zielone smoothie z matchą
Smoothie cytrusowe
Gorąca czekolada migdałowo-kolagenowa
Przekąski/Przystawki
Awokado z zastrzykiem elektrolitów
Faszerowane jajka po grecku
Kalafior pieczony w całości
Ogniste kulki z mango i orzechów
Pieczony kalafior curry
Duszony bok choy
Serowy dip z nerkowców
Dressing mellow mamy
Migdały pieczone z nori i sezamem
Kolorowa pieczona papryka
Obiady
Wywar na golonce
Bulion drobiowy dla odbudowy jelit
Pikantna zupa kremowa z kurczaka
Świeża zupa marchewkowa
Pieczeń w stylu Naturally Nourished
Udka kurczaka z zielonymi warzywami
Prawie sushi z indykiem
Słodko-kwaśne klopsiki wieprzowe
Truflowa sałatka jajeczna
Polędwiczka wieprzowa w ziołach
Proste przegrzebki z solą i pieprzem
Piccatta z kurczaka w panierce migdałowej
Carnitas z wolnowaru
Burrito carnitas
Bolognese z dynią makaronową
Chimichurri zwalczające bakterie
Śródziemnomorska sałatka z tuńczykiem
Desery
Ciasteczka z chia i wiśnią
Herbaciana panna cotta
Bomba tłuszczowa kokosowo-limonkowa
Bezzbożowe ciasteczka z masła orzechowego
Smakołyki z macy i orzechów włoskich
Budyń kokosowy z nasionami chia
Żelki kurkumowo-pomarańczowe
Żelki kokosowo-matcha
Aneks
Lista zamienników
Lista artykułów spożywczych zalecanych w diecie na zdrowy mózg
Pokarmy, które można jeść w umiarkowanych ilościach
Pokarmy, których należy unikać
Wsparcie sześciu fundamentów diety na zdrowy mózg
Zaawansowane laboratoria funkcjonalne
Wybrana bibliografia
Podziękowania
O Autorce
