Przedmowa
Część I Podstawy
Ból
Terapia bólu metodą Liebscher & Bracht
Nieprawidłowe napięcia mięśniowo-powięziowe powodują ból
Dla kogo odpowiedni jest ten program samopomocy?
Rozwiązania zamiast strategii unikania
Ruch to podstawa
Wszystko musi płynąć
Jednostronność i brak ruchu – przyczyna bólu
Fascynująca powięź
Tkanka łączna spełnia wiele funkcji
Powięź a przemiana materii
Giętkość powięzi i mięśni
Ruch ma kluczowe znaczenie
Masaż rolujący powięzi i ćwiczenia uwalniające od bólu
Skąd się bierze ból?
Kiedy grozi zużycie
Ruch, który mógłby zaszkodzić, boli
Brak ruchu prowadzi do skrócenia mięśni i powięzi
Zacieśnienia mięśniowo-powięziowe
Trzy stadia bólu
Pierwsze stadium: ból z przeciążenia
Drugie stadium: ból alarmowy
Trzecie stadium: ból wskutek uszkodzenia
Leczyć bóle – ale jak?
Sukcesy różnych podejść terapeutycznych
Rozpoznanie współzależności
Dwanaście błędnych poglądów na temat bólu
Program wolności od bólu
Znormalizowanie napięć mięśni i powięzi, nowe zaprogramowanie mięśni
Ciepło jako środek doraźny na sytuacje ostre
Zredukowanie nadmiernego napięcia mięśni
Zainstalowanie zdrowych programów odprężenia mięśni
Pośrednio działające czynniki nasilające ból
Rzut oka na całość
Dostosuj swoje warunki życiowe
Zwracaj uwagę na odżywianie
Przyjrzyj się swemu bezpośredniemu otoczeniu
Rola psychiki
Część II Praktyka Program samopomocy w przypadku bólu
Natychmiastowa pomoc w ostrych przypadkach: zastosowanie ciepła
Co należy brać pod uwagę podczas stosowania ciepła Kiedy ciepło nie działa
Nie stosuj ciepła w stanie zapalnym
Jak złagodzić ból ciepłem
Prysznic czy wanna
Odpowiednia temperatura
Aromaty wzmagają działanie
Masaż rolujący powięzi
Jak działa masaż rolujący powięzi
Bezpieczeństwo podczas samoleczenia
Liczne, pozytywne dla zdrowia, skutki uboczne
Jak stosować masaż rolujący powięzi
Leczenie bólu
Jako uzupełnienie terapii bólu metodą Liebscher & Bracht
Poprawa samopoczucia
Na co zwracać uwagę podczas masażu rolującego powięzi
Czas trwania masażu
Pora dnia i zapewnienie spokoju
Wykorzystanie siły przyzwyczajenia
Odpowiedni wariant dla każdego
Właściwe dozowanie ucisku
Odpowiednie narzędzie rolowania dla każdego
Indywidualne otoczenie
Technika rolowania (przetaczania)
Ćwiczenie czyni mistrza
Wskazówki dotyczące optymalnej redukcji bólu
Masaż rolujący powięzi w praktyce
Masaż powięzi, strefa 1: twarz i sklepienie czaszki
Masaż powięzi, strefa 2: twarz i żuchwa
Masaż powięzi, strefa 3: szyja i kark
Masaż powięzi, strefa 4: brzuch
Masaż powięzi, strefa 5: górna część pleców
Masaż powięzi, strefa 6: dolna część pleców
Masaż powięzi, strefa 7: bark
Masaż powięzi, strefa 8: ramię
Masaż powięzi, strefa 9: przedramię i dłoń
Masaż powięzi, strefa 10: przednia strona uda
Masaż powięzi, strefa 11: boczna strona uda
Masaż powięzi, strefa 12: pośladki
Masaż powięzi, strefa 13: tylna strona uda
Masaż powięzi, strefa 14: podudzie
Masaż powięzi, strefa 15: stopa
Ćwiczenia uwalniające od bólu
Jak działają ćwiczenia uwalniające od bólu
Zwiększenie giętkości mięśni i powięzi
Poprawa zdolności fizycznych
Stać się znowu „całością”
Jak stosować ćwiczenia uwalniające od bólu
Usuwanie bólów i napięć
Poprawa elastyczności
Zwiększenie sprawności
Na co zwracać uwagę podczas ćwiczeń uwalniających od bólu
Poruszać się powoli i świadomie
Unikanie urazów
Prawidłowe dozowanie bólu
Weź za siebie odpowiedzialność
Trzy kroki ćwiczeń uwalniających od bólu
Ćwiczenia uwalniające od bólu w praktyce
Ćwiczenie nr 1: oczy
Ćwiczenie nr 2: szczęka
Ćwiczenie nr 3: kark
Ćwiczenie nr 4: kręgosłup
Ćwiczenie nr 5: przepona
Ćwiczenie nr 6: pośladki
Ćwiczenie nr 7: bark i plecy
Ćwiczenie nr 8: górna część klatki piersiowej
Ćwiczenie nr 9: brzuch
Ćwiczenie nr 10: przednia część barku
Ćwiczenie nr 11: prostownik (mięsień trójgłowy) ramienia
Ćwiczenie nr 12: zginacz nadgarstka
Ćwiczenie nr 13: tylna część nogi
Ćwiczenie nr 14: przednia część uda
Ćwiczenie nr 15: łydki
Jaki masaż rolujący i jakie ćwiczenia na jakie dolegliwości?
Zakończenie
To jest w twoich rękach
Więcej informacji
Podziękowania
Słowniczek
